一、膳食结构最重要
因为人赖以生存的最低需要唯有空气（氧）和饮食（营养）而已，所以不难理解饮食对身体健康和生命都是非常重要的。在大众流行的健康饮食观念中，往往很看重某种单个的食物，有时候是海参、鲍鱼、蜂王浆等名贵食物，有时候是绿豆、大蒜、茄子等因普通而神奇的食物，还有的时候是某种保健品。然而，这种看法并不正确。要获得良好的营养，不能依靠些单个的食物，而应该依靠多样化的食物互相搭配，也就是膳食结构。平衡合理的膳食结构才是良好营养的可靠保障。在营养学中有一句著名的话：“没有不好的食物，只有不合理的膳食结构。”
如果不重视膳食结构，即不重视各种食物之间的搭配，那么营养学就会变成一堆“吃这个好，吃那个不好”、“吃绿豆治百病”、“吃茄子能降血脂”之类零零碎碎的“说法”，让人无所适从，也就不可能获得良好的营养与健康。因此，讲营养健康必须紧紧抓住膳食结构这个关键，
膳食结构是指食物种类及其数量的相对构成。现代营养学认为，搭配均衡的的膳食结构才是最好的。如何才能做到膳食结构均衡呢？中国营养学会制订的《中国居民膳食指南2007》（卫生部2008年1月正式发布，适合普通成年人和6岁以上儿童）给出了十条建议，分别是①食物多样，谷类为主，粗细搭配。②多吃蔬菜水果和薯类。③每天吃奶类、大豆或其制品。④常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。⑤减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。⑥食不过量，天天运动，保持健康体重。⑦三餐分配要合理，零食要适当。⑧每天足量饮水，合理选择饮料。⑨如饮酒应限量。⑩吃新鲜卫生的食物。
由此可见，平衡膳食的基本原则是食物多样化。因为每一种食物都不完美，都有其可取的优点和有待补充的缺陷，所以，只有多样化的食物互相搭配，才能获得全面而均衡的营养。简而言之，食物越多样，身体越健康。为了细化上述建议，使之更具指导性，中国营养学会还推荐了各类食物每日大致摄入量（见图1，俗称“膳食宝塔”）。
图1-1 中国居民膳食宝塔（引自《中国居民膳食指南2007》中国营养学会编著，西藏人民出版社出版）
从数字上看，各类食物的重量都有一定的变化范围。这是因为每个人的情况有较大差别，身高不同、性别不同、年龄不同、劳动强度不同，营养需要（或各类食物数量）也不同。一般来说，体力劳动强度大或体育活动较多的人、年轻男性、身材高大者营养需要更多一些，可在上述范围内选高值；体力劳动强度小或活动很少的人、老年人、中年女性、身材矮小者营养需要较少一些，应在上述范围内选低值。
此外，膳食宝塔中每类食物的重量都是指一天的食用量（注50g=1两）。当然，并不是说每一天都必须要吃这些食物才行。一般地，一段时间内，如一、二周内平均每日食用量达到上述推荐量即可。
二、膳食结构失衡导致慢性病
众所周知，各种慢性病发病率高居不下已经成为目前威胁国人健康最主要的问题。根据调查，中国居民超重或肥胖患病率为42.3%（2002年，大城市），血脂异常患病率为18.6%（2002年），高血压患病率为18.8%（2002年）、糖尿病患病率为9.7%（2010年）、糖尿病前期（糖调节受损）患病率约15.5%（2010年）、脂肪肝患病率估计达25%（各地体检中心报告）。据此计算，超重或肥胖、血脂异常、高血压、糖尿病和糖尿病前期的患病人口分别高达2.6亿、1.6亿、1.6亿、9400万和1.5亿。据健康报2005年11月22 日的新闻报道，中国脑血管疾病死亡率、冠心病死亡率和癌症死亡率已经全面“超越”美国等发达国家。
大量研究证据表明，这些慢性病的发生与膳食结构失衡，尤其是能量过剩及脂肪过多有直接关系。膳食能量过剩的直观后果是使人超重或肥胖。膳食脂肪过多则可以通过调查数字来说明。根据卫生部2004年发布的调查结果，中国城市居民（按标准人计算）每日摄入85.5g脂肪，占总能量的比例为35.0%（大城市更高达38.4%）。远超过世界卫生组织（WHO）及中国营养学会建议的合理摄入脂肪的上限——占总能量的30%。
因为脂肪能为人体提供大量的能量，每1g脂肪提供的能量是蛋白质和糖类的2.25倍，所以脂肪摄入过多是能量过剩的直接原因。脂肪摄入过多还是造成超重或肥胖（体内脂肪堆积）、血脂异常（脂质代谢紊乱）、脂肪肝（肝脏脂肪浸润）、动脉粥样硬化（血管内壁脂质堆积）、冠心病或高血压（与动脉粥样硬化有关）、2型糖尿病（脂肪堆积导致胰岛素敏感性下降）以及某些癌症（如乳腺癌、大肠癌、前列腺癌等）的重要诱因。可以说，脂肪摄入过多是膳食中最不利于健康的因素。把膳食脂肪摄入量控制在合理范围（20%~30%）内，不但是发达国家，也是发展中国家部分地区，如中国城市居民最重要的健康促进措施之一。
三、食用油过多造成膳食结构失衡
当进一步分析现阶段中国城市居民膳食结构失衡情况，特别是脂肪摄入超过合理标准这一最大问题之后，我们吃惊地发现，中国城市居民的膳食结构失衡居然主要是食用油摄入过多造成的。这与欧美发达国家的情况有很大不同。
在欧美发达国家，因为鱼肉蛋奶的消费量较大，而这些食物都是高蛋白、高脂肪的，所以，在膳食脂肪摄入量超标的同时，其蛋白质摄入量也是超标的，可以称之为“双高”。中国城市居民膳食结构却是“单高”——只有脂肪摄入量超标，蛋白质摄入并不超标。根据《2002年中国居民营养与健康状况调查报告之二》（翟凤英，杨晓光主编，人民卫生出版社2006年出版，本章下文所用数据亦引自该书），城市居民膳食结构中脂肪占总能量的比例为35.0%（超出合理范围即20%~30%），而蛋白质占总能量的比例为13%（在合理范围内即10%~15%）。
中国城市居民摄入的蛋白质，不论数量（69.0g/日），还是占总能量的比例，都是合理的。也就是说，城市居民摄入的鱼肉蛋奶等高蛋白、高脂肪的食物并不超标。上述调查的数字也说明了这一点。城市居民肉类（畜类、禽类和水产品）人均每日摄入量为182.5g，在合理范围内（《中国居民膳食宝塔》建议肉类摄入量是每日125~225g），而奶类消费量为65.8g，还没有达到推荐量（《中国居民膳食宝塔》建议奶类摄入量是每日300g）。那么，中国城市居民膳食中过多的脂肪是从何而来？很明显，就是食用油。
城市居民摄入的食用油实在太多了。上述调查发现，城市居民人均每日摄入44g食用油。而按照中国居民膳食指南2007》的建议，每人每日不要超过25~30g。在城市居民每日摄入的85.5g脂肪中，有51%来自食用油。在城市居民每天摄入的能量中，约有19%来自食用油，这一比例竟然与动物性食物（18%）相当。由此可见，中国城市居民膳食能量过剩，尤其是脂肪摄入量超标其实主要是食用油过多引起的。
食用油过多是现阶段城市居民膳食结构中最主要的问题。这一点还可以通过下面的假设来说明。假如城市居民人均少吃19g油，即每人每天吃25g油，“节省”下来的能量用粮食来补充以保持总能量摄入不变。则膳食中脂肪占总能量的比例会由35%降为27%，这是一个相当合理的比例。同时，蛋白质和糖类的比例也都趋于合理，膳食结构能基本达到均衡。
不论如何，食用油过多已经成为中国城市居民膳食结构失衡的罪魁祸首，而且，食用油消费量有逐年增加的趋势。可以说，城市居民的膳食正经历着一场不折不扣的“油灾”。 控制食用油的摄入量乃当务之急，刻不容缓。
四、食用油品种单一不利于健康
《中国居民膳食指南2007》建议，“应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油”，也就是说，不要总吃一种烹调油。这首先是食物多样化的要求，实际上，没有哪一种食用油是完美的，大豆油、花生油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油、葵花籽油、亚麻籽油等，因为脂肪酸组成各不相同，各具营养特点，所以在营养价值上本来就没有孰好孰坏之分。要想获得合理的脂肪酸平衡，并进而促进膳食均衡，就必须摄入多种食用油（这里主要指植物油，不包括动物油）。
食用油是否多样化，或者说各种脂肪酸摄入是否平衡，对身体健康有重要影响。早期的营养学研究更关注某种或某类脂肪酸的健康作用，例如对α-亚麻酸、DHA和EPA等都进行过深入研究。后来人们逐渐认识到，对健康最重要的也许不是摄入某个或某些脂肪酸，而是不同种类脂肪酸之间的平衡（比例）。
目前认为比较重要的脂肪酸平衡有两个，一个是膳食中“多不饱和脂肪酸”、“单不饱和脂肪酸”和“饱和脂肪酸”的比例应维持在1∶1∶1；另一个是“ω-6型多不饱和脂肪酸”和“ω-3型多不饱和脂肪酸”比例应维持在4~6∶1。这是中国营养学会的建议。该建议与美国心脏病协会、国际脂类学会等机构的推荐值相同或相仿。由于中国城市居民普遍食用的豆油、菜籽油、花生油、色拉油等植物油以“多不饱和脂肪酸”为主，“单不饱和脂肪酸”含量较少，故不利于保持第一个比例，主要问题是缺乏“单不饱和脂肪酸”。同时，这几种食用油又以“ω-6型多不饱和脂肪酸”为主，“ω-3型多不饱和脂肪酸”含量很少，所以也难以保持第二个比例，主要问题是“ω-3型多不饱和脂肪酸”。
关于“多不饱和脂肪酸”、“单不饱和脂肪酸”、“饱和脂肪酸”、 “ω-6型多不饱和脂肪酸”和“ω-3型多不饱和脂肪酸”的基本概念请参阅下一章。这里重点说明脂肪酸失衡的不良结果。
像膳食中脂肪总量超标一样，膳食脂肪酸比例失调也是造成血脂异常的重要原因之一。血脂异常（过去也称为高血脂或高脂血症）是指血液中有过多的甘油三酯和/或胆固醇。血脂异常是造成动脉粥样硬化和心血管疾病（如冠心病、脑血栓等）的重要诱因。在临床上，检测血脂基本项目主要有四个，分别是总胆固醇（TC）、甘油三酯（TG）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）。其中总胆固醇异常，尤其是LDL－C过高是导致冠心病、脑血栓等缺血性心血管病的首要因素。可以说，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）升高是心肌梗死的“元凶”，脑血栓的“帮凶”。与之相反，高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）则是心血管的保护因素，是“好”胆固醇，有助于防治动脉粥样硬化和心血管疾病。甘油三酯（TG）升高也促使动脉粥样硬化的发生。
不同类别的脂肪酸对血脂代谢的影响不同。“饱和脂肪酸”使TC升高，也使LDL-C和HDL-C升高，其综合作用是促进动脉粥样硬化和心血管疾病的发生。单不饱和脂肪酸则有助于降低TC和LDL-C，并增高HDL-C，故其综合作用是预防粥样硬化和心血管疾病的发生。“多不饱和脂肪酸” 的作用比较复杂，用“多不饱和脂肪酸”替换“饱和脂肪酸”后可使TC下降，并使LDL-C和HDL-C都下降。整体而言，它对预防粥样硬化和心血管疾病还是有利的。但过多的摄入“多不饱和脂肪酸” 因其双键多而易于氧化，产生脂质过氧化物，对健康不利。
因为脂肪酸比例失衡会引起脂质代谢紊乱，所以，除血脂异常外，脂肪酸比例失衡还可能与肥胖、脂肪肝等疾病的发生发展有关。此外，有很多流行病学资料显示，膳食中“ω-6型多不饱和脂肪酸”和“ω-3型多不饱和脂肪酸”比例失衡（前者过多后者过少）还与糖尿病、乳腺癌、高血压、免疫异常（如过敏性哮喘、类风湿性关节炎）等疾病的发生发展有关。
膳食中食用油过多导致脂肪摄入超标的问题，已经引起很多关注。相比而言，膳食中因食用油品种单一导致脂肪酸比例失衡的问题则还没有被重视。早期人类食用的野生植物种类繁多，膳食中“ω-6型多不饱和脂肪酸”和“ω-3型多不饱和脂肪酸”的比例能基本保持平衡。进入工业化时代后，油类品种越来越单一，受地域饮食习惯及食物资源的限制。某一地区人们长期食用某一单一品种食用油的现象非常普遍。如东北地区居民以大豆油为主，西南地区以菜籽油为主，中原地区则以花生油或菜籽油为主。近些年来，随着改革开放以及油脂加工企业的扩张，在很多地区都能很方便地买到各种食用油，但因为传统饮食习惯的作用，以及对食用油多样化的重要性认识不足，人们还是倾向于长期选用自己“喜欢”的那么一二种常见的植物油。而这几种常见的植物油，如大豆油、菜籽油、花生油、色拉油等都有共同特点，即“ω-3型多不饱和脂肪酸”含量很低。
更为深刻的变化是，过去人们食用的野生或散养动物由于其活动范围广泛，，食物来源丰富，因而这些动物体内的脂肪酸比例也接近平衡。现代膳食中肉类主要来源于圈养的动物，其饲料中“ω-6型多不饱和脂肪酸” 远高于“ω-3型多不饱和脂肪酸”，致使肉品种脂肪酸比例不佳。
总而言之，食用油要多样化，即吃各种各样的植物油，使厨房里的油瓶尽可能多种多样，是实现脂肪酸平衡并进而促进膳食均衡的必由之路。
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